Si actualmente sufres de artrosis de rodilla, lo más seguro es que el médico te haya recetado entre otras cosas ejercicio en la zona. Si haces ejercicios adecuados, conseguirás una mayor flexibilidad y estabilidad en la zona. Todo esto se traduce en una mayor movilidad y una reducción del dolor de rodilla. Eso sí, los ejercicios siempre tienen que hacerse una vez que el médico nos haya dado luz verde para no empeorar el problema.
Levantar la pierna con banda elástica
Es un ejercicio que da muy buenos resultados. Para realizarlo, debes tener en tu poder una banda elástica. Ponte boca arriba en un sitio cómodo. Ponte una banda alrededor del pie y estira la pierna hacia arriba. Estirando aguanta la posición medio minuto. Repite el ejercicio unas 10 veces y cuando acabes, haz lo mismo con la otra pierna.
Levantar la pierna en extensión
Este ejercicio también se debe realizar tumbado en el suelo. En este caso debes doblar las rodillas y mantén los pies en el suelo. Ahora estira una pierna y mantenla recta en el aire y apunta con los dedos del pie hacia adelante. Aprieta el muslo de la pierna, manteniendo la contracción unos segundos y poco a poco vete bajando. Relájate y repite el ejercicio unas 10 veces por pierna. Y luego vuelve a repetir el ejercicio con cada una de las piernas.
Elevación de rodilla
Este ejercicio se puede realizar sentado en una silla cómoda, como nos recomiendan desde el gimnasio de Granada BalanceGymBoutique.com. Para comenzar el ejercicio, debes sentarte recto en la silla. Manteniendo la rodilla doblada, levanta la punta del pie hacia arria. Ahora debes elevar la rodilla, flexionando un poco la cadera y mantener la posición unos segundos. Pasados esos segundos, desciende levemente. Repite el ejercicio 10 veces con cada pierna, descansa unos minutos y vuelve a repetirlo. Si notas que es complicado, puedes ayudarte con la mano.
Contracción estática del muslo
Estírate en el suelo y ponte una almohada entre las rodillas. Aprieta bien las rodillas para que la almohada no se te escape y sube las rodillas, manteniéndolas unos segundos. Relaja y repite el ejercicio al menos 10 veces. Si por problemas de salud no lo puedes hacer en el suelo, hazlo sentado o en la cama.
Estiramiento de la pantorrilla
Apóyate en un sitio que te ofrezca estabilidad. Ahora dobla la pierna derecha, mientras que con la pierna izquierda deberás dar un paso hacia atrás. Haz este movimiento poco a poco, verás como la pantorilla se estira. Cuando llegues al máximo de estiramiento, aguanta medio minuto. Vuelve a hacer lo mismo y luego cambia de pierna.
Puntillas
Es un ejercicio muy conocido y que te será de gran ayuda a la hora de reducir el dolor de rodilla.
En este caso tienes que realizar elevación de talones. Apóyate en algo que te dé estabilidad y ponte de puntillas. Mantén la posición unos 5 segundos y luego baja lentamente. No bajes de golpe porque te podrías hacer daño. Repite el ejercicio 10 veces en dos repeticiones, con descanso entre cada una de ellas.
Contracción estática del muslo
Ponte a paticoja. Sujétate en caso de no tener estabilidad, aunque se recomienda mantener el equilibrio con una sola pierna. La que estás levantando, súbela poco a poco y aguanta 20 segundos. Haz dos veces el ejercicio con cada pierna y luego cambia. Es un ejercicio realmente beneficioso.
Levantar la pierna lateralmente
Estamos ante un ejercicio muy fácil de realizar. Pon el peso sobre una pierna y la otra pierna levántala lateralmente poco a poco. Sube hasta que puedas, sin forzar demasiado. En el límite aguanta medio minuto, relaja y repite. Haz tandas de dos movimientos con cada pierna.
Pelota de fitness
Para comenzar, te debes sentar sobre una pelota de fitness. Cuando estés sentado, con las rodillas dobladas, estira una pierna poco a poco, sin separar el talón del suelo. Luego levanta la pierna y apretando los músculos aguanta en el aire unos 10 segundos. Sin soltar el músculo, baja poco a poco y repite con la otra pierna. Te recomiendo hacer el ejercicio 10 veces con cada pierna.
Sentarse y levantarse
Levantarse y sentarse es un ejercicio muy sencillo que también te ayudará a reducir el dolor de rodillas provocado por la artritis.
Para comenzar, coge un asiento a tu altura y pon un cojín para mayor comodidad. Ahora solo te tienes que sentar, siempre poniendo la espalda recta y los pies apoyados en el suelo. No te sientes de golpe, siéntate lentamente. Una vez sentado, levántate y repite el ejercicio. Dependiendo de tú agilidad, lo puedes hacer con los brazos cruzados o ayudándote de ellos. Recuerda no forzar demasiado para evitar daños accidentales.
Si haces estos ejercicios seguro que verás mejoras en la artritis de rodilla.
