La alimentación es parte fundamental de tu estado de salud, ya que los nutrientes, vitaminas y minerales que requieres provienen de la comida. Una dieta saludable y equilibrada te ayudará a tener un peso adecuado y tener mejor condición física.
Una dieta que te aporte nutrientes de calidad, contribuye a fortalecer tu sistema inmunitario para hacerle frente a cualquier tipo de enfermedad. Asimismo, evitas desarrollar distintas patologías que están asociadas a una alimentación deficiente.
Para conseguir una dieta equilibrada debes aprender a combinar correctamente los alimentos así como saber las cantidades que debes consumir diariamente. Por esto, te traigo algunos consejos que te ayudarán a tener una alimentación balanceada y mejorar tu calidad de vida.
1. Incluye variedad de alimentos
Para tener una buena alimentación, es importante que tu dieta incluya distintos alimentos, que te aportarán la energía, vitaminas y minerales que requiere tu cuerpo para funcionar. Algunos nutricionistas recomiendan que deberías incluir al menos 30 alimentos distintos en tus comidas diarias.
Esto incluye frutas, verduras, lácteos, huevos, carnes, legumbres, frutos secos y fuentes de grasas entre otros. Algunos de estos te aportarán fibras, otros brindarán proteínas así como las vitaminas y micronutrientes que requiere tu cuerpo.
Debes tomar en cuenta que ningún grupo de alimentos tiene todos los elementos que necesitas para que tu organismo funcione de forma adecuada. La base de una dieta equilibrada está en utilizar distintas fuentes para suplir tus necesidades.
2. Ajusta el número de calorías
La alimentación de cada persona debería estar diseñada para sus necesidades particulares, edad y peso. Para esto, lo más conveniente es consultar a un especialista en nutrición a fin de que establezca la mejor dieta para ti.
En esta se debe tomar en cuenta el tipo de actividad física que realizas así como si tienes alguna condición de salud particular. De forma general, un 30% de las calorías que consumes diariamente deben provenir de las grasas, un 45 a 65% de los carbohidratos y el resto de las proteínas de calidad.
3. Selecciona la fuente de carbohidratos
Cada alimento que consumes te aporta distintos elementos que permiten a tu cuerpo cumplir sus funciones vitales. Los carbohidratos se consideran la principal fuente de energía, además de que muchos alimentos que los contienen te aportan fibras.
Las mejores fuentes de carbohidratos son aquellos no procesados como el arroz y el trigo integral, así como muchas frutas y verduras. Lo recomendable es consumir al menos cinco raciones de estas últimas diariamente porque obtendrás muchas vitaminas y minerales.
4. Cuida el consumo de proteínas
También debes cuidar tu ingesta de proteínas y la calidad de las mismas, por lo que es recomendable incluir legumbres en tu alimentación diaria. Dentro de las proteínas animales, las más saludables son las provenientes del pescado del que se recomienda ingerir de tres a cuatro porciones a la semana.
Las carnes magras, preferiblemente blancas también son una buena fuente de proteína al igual que los huevos. En cuanto a los lácteos, deberías consumir al menos dos raciones al día, preferiblemente bajos en grasa.
5. Elige grasas de buena calidad
Las grasas también son importantes, pero debes cuidar la calidad de las mismas porque las saturadas suelen ser bastante dañinas. Estas provienen principalmente de alimentos procesados así como aquellos que se preparan fritos.
Utiliza como principal fuente de grasas el aceite de oliva y no olvides consumir Omega 3, que se encuentra de forma natural principalmente en los pescados azules. También debes incluir en tu dieta diaria porciones pequeñas de frutos secos y algunas frutas como el aguacate.
Para mejorar el consumo de los ácidos grasos Omega y otros elementos en tu dieta, puedes ingerir algunos complementos alimenticios. En este sentido, te recomiendo valentiabiologics.com, donde encontrarás ácidos grasos de distintos tipos y presentaciones.
6. Controlar el tamaño de las raciones
Otro factor importante es que lleves el control de la cantidad de alimentos que consumes diariamente, para mantener un peso saludable. Las raciones deben tener el tamaño adecuado para aportar las calorías que requieres según tus necesidades particulares.
Los expertos recomiendan hacer cinco comidas al día con raciones pequeñas, que incluyen el desayuno, almuerzo y cena así como dos meriendas. También debes evitar el consumo de snacks y dulces entre comidas, porque solo tienen aporte calórico, pero no nutricional.
7. Disminuye la ingesta de alimentos procesados
Uno de los factores que más afecta la salud de las personas en la actualidad y es responsable de muchos problemas de obesidad y otras patologías son los alimentos procesos. Estos son preparados de forma industrial con un alto índice de sodio, azúcar y grasas trans, que son de mala calidad.
Este tipo de alimentos tienen un bajo contenido nutricional, generalmente son altos en calorías y contienen gran cantidad de aditivos químicos para potenciar su sabor. Además, muchos contienen sustancias que se ha determinado pueden favorecer el desarrollo de distintas enfermedades, incluidos diversos tipos de cáncer gastrointestinales.
8. Limita el consumo sal
Generalmente cuando preparas tus comidas, sueles darles un mejor sabor utilizando sal y diversas especias. No obstante, el consumo de sodio diario debe ser controlado porque aunque es necesario para tu cuerpo, en exceso puede causar diversas patologías.
Se estima que el consumo diario de sodio debería ser de 2300 mg, lo que corresponde aproximadamente a una cucharadita de sal. Sin embargo, más del 70% del sodio que consumes viene de los alimentos procesados y por tanto es importante que revises la información nutricional de los empaques.
Cuando consumes una gran cantidad de sodio en la dieta, se pueden potenciar algunas enfermedades como la hipertensión arterial. Por esto, deberías condimentar tus comidas preferiblemente con hierbas aromáticas y especias, reduciendo el uso de la sal.
9. Reduce al máximo la cantidad de azúcar
Los azúcares se consideran una importante fuente de energía para el cuerpo, pero es muy importante cuidar la forma en que los obtienes. Aquellos que son saludables son los que provienen de alimentos naturales como las frutas.
No obstante, el principal consumo de azúcares de las personas suele provenir del denominado azúcar libre, que es aquel que agregas a los alimentos cuando los preparas. La Organización Mundial de la Salud recomienda que el aporte calórico de los azúcares libres en tu dieta diaria debería ser menor al 5%.
Debes tener cuidado al controlar tu dieta porque la mayoría del consumo de azúcares libres no viene del azúcar que agregas a zumos o refrescos, sino de los alimentos procesados. Este tipo de calorías tienen un contenido nutricional muy bajo y pueden llevar a que desarrolles patologías como la diabetes y la obesidad.
10. Prepara los alimentos de forma saludable
Otra clave para lograr una dieta equilibrada y obtener todos los nutrientes necesarios de tus alimentos, es que cuides la forma de prepararlos. La mejor manera de hacerlo es al vapor, horno o a la parrilla porque se reduce el uso de grasas en su cocción y se potencian los sabores naturales.
Evita consumir alimentos rebosados con harinas procesadas y fritos en aceites vegetales que no son muy saludables y tienen un alto aporte de calorías. Además, no consumas alimentos precocinados porque tienen una gran cantidad de sodio y grasas saturadas.
