Llamamos legumbres a la semilla de la leguminosa que crece dentro de una envoltura conocida como vaina. Son un grupo de alimentos valiosos puesto que aportan nutrientes esenciales al organismo para su funcionamiento, tales como fibras y proteínas de origen vegetal.
Este diverso grupo de alimentos puede clasificarse según sus tipos, y dependiendo de la variedad que escojamos para nuestra dieta proporcionarán distintos beneficios para nuestro cuerpo. Por ejemplo, la mayoría de las legumbres poseen una cuarta parte de su peso (entre 20% y 25%) en proteínas, lo que se traduce como una excelente fuente de energía.
Conozcamos algunos de los tipos de legumbres que existen:
Lentejas:
Son altamente conocidas y disfrutadas en todo el mundo. Son ideales para una gran cantidad de recetas gracias a su enorme variedad de ejemplares: negras, amarillas, verdes, pardinas, castellanas, etc.
Además de su alto nivel en proteína vegetal, las lentejas también aportan cantidades considerables de hierro (3.3 mg por cada 100 gramos), siendo un alimento esencial para combatir deficiencias como la anemia y otros padecimientos relacionados con la falta de este nutriente en el organismo.
Suelen ser cocinadas en guisos, no obstante existen innumerables métodos de preparación tanto en la gastronomía tradicional como en la contemporánea para preparar desde ensaladas, humus, tacos, e incluso, hamburguesas veganas.
Judías o alubias:
Al igual que las lentejas, las judías se encuentran en distintas presentaciones, como blancas, verdes, pintadas y negras. Poseen alto contenido en fibra, especialmente las negras, llegando a los 23.2 gramos de este nutriente por cada ración de 100 gramos; esta característica hace que sea un alimento bastante completo y además que produzca saciedad.
Por su parte, las judías verdes son conocidas como excelentes antioxidantes debido a sus reservas de vitamina C, también son útiles para regular el tránsito intestinal gracias a la fibra, y combaten la hipertensión con sus concentraciones de magnesio y potasio.
Entre las recetas que se pueden preparar con base en este nutritivo alimento podemos mencionar gran cantidad de sopas, ensaladas, cremas y tortillas. Debido a sus mínimas cantidades de grasas y calorías son recomendadas a la hora de llevar a cabo una dieta de adelgazamiento o cuando el cuerpo se mantiene bajo trabajo constante, como en el caso de los deportistas, sin embargo es recomendable combinarlas con otros alimentos como los cereales para mantener una dieta equilibrada.
Habas secas:
Esta pequeña legumbre también suministra grandes beneficios para el organismo. En primer lugar, su dosis de 341 calorías por cada 100 gramos es esencial para nuestras reservas de energía; por otra parte, su cantidad en fibra dietética es útil para mantener la salud intestinal, además de otros aportes como la preservación de la mucosa en el colón y la depuración de sustancias nocivas contenidas en el sistema digestivo.
Por si fuera poco, las habas también son fuentes de manganeso, hierro, calcio, magnesio y potasio; son ricas en isoflavona, estrógenos humanos muy útiles para regular los problemas hormonales, y poseen vitaminas importantes como A, B1, B2, B3, B6, B9 y C. Sin dudas, un súper alimento necesario para una vida óptima y saludable.
Una recomendación recurrente a la hora de ingerir habas es remojarlas uno o dos días antes de la preparación y cocinarlas debidamente por al menos 30 minutos. Esta indicación se debe a que pueden ser difíciles de digerir e incluso causar irritación estomacal en determinadas personas.
Las habas comúnmente se comen cocidas en un guiso, no obstante también son apreciadas cocinadas al vapor, fritas o en exquisitas ensaladas. El valor nutricional de esta legumbre hará que tengas en tu mesa una destacada fuente de nutrientes a la vez que su distintivo sabor la hace una excelente opción para un almuerzo en familia.
Guisantes:
Es una de las legumbres más populares en la alta gastronomía debido a su gran cantidad de usos en platillos de toda clase. También es un alimento sumamente hidratante, esto se debe a que la mayor cantidad de su contextura (un 80%) está compuesta por agua; son antioxidantes y con altas proporciones de ácido fólico, característica de gran ayuda para las mujeres en etapa de gestación ya que garantiza la adecuada formación del bebé en el vientre.
Los guisantes previenen el envejecimiento celular, protegiendo al organismo de la aparición de múltiples tipos de cáncer, refuerzan el sistema inmunitario, la musculatura e incluso protegen los ojos de cataratas. Su ingesta recurrente asegura un funcionamiento óptimo del cuerpo en sus actividades diarias.
Como ya mencionamos, son amados en la cocina profesional debido a sus múltiples usos; con ellos se pueden hacer purés, sopas, cremas y tortillas, además sirven como complemento ideal para platillos con arroz, carnes y ensaladas. Dado a su alta demanda son comercializados en latas de conserva; aun así no existe comparación con los guisantes frescos acabados de desenvainar.
Se recomienda consumirlos frescos debido a que, con el tiempo, transforman en almidón el azúcar que contienen.
Cacahuetes:
Todos en algún momento llegamos a pensar que los cacahuetes eran un fruto seco, pero en realidad forman parte de la familia de las legumbres oleosas, un subgénero de las legumbres que priorizan la cantidad de proteínas y grasas que aportan en contraste con una baja proporción de hidratos.
Los cacahuetes son un verdadero coctel de nutrientes: aportan 571 calorías y 30 gramos de vitamina E por cada ración de 100 gramos; contienen fibra, cinc, fósforo, magnesio, níquel y enormes cantidades de hierro. Adicionalmente, la mayoría de sus calorías están conformadas por grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas que mantienen a raya el nivel de colesterol.
Este alimento es conocido por consumirse como un snack, crudo o tostado con sal; también es ideal para distintos postres o complementos como una deliciosa crema para untar. Sin importar cómo lo consumas, es importante incluirlos en la dieta gracias a sus múltiples beneficios que se traducirán en un estilo de vida más saludable.
Ya lo sabes, si deseas consumir un alimento versátil, nutritivo y, sobre todo, de exquisito sabor, las legumbres son tu opción ideal. Ya sea que estés elaborando una dieta de adelgazamiento o sencillamente quieres mejorar tu estilo de vida, las legumbres y sus grandes cantidades de nutrientes serán indispensables para lograr tus propósitos.
